Comment devenir souple

Comment devenir souple

COMMENT DEVENIR SOUPLE ? / 6 astuces

Salut toi 😀 Aujourd'hui je te révéle donc 6 astuces miracles qui m'ont aidé à devenir plus souple ! C'est ma toute première vidéo donc s'il te plait soit indulgent ...

Si vous pencher pour toucher vos orteils semble être une tâche impossible, il est peut-être temps de commencer à penser à augmenter votre souplesse.

Du travail de respiration aux étirements en passant par le renforcement, des efforts ciblés quelques fois par semaine peuvent faire une différence significative dans la façon dont vous vous sentez souple.

Lisez la suite de notre guide du débutant pour devenir plus souple.

Qu’est-ce que la souplesse

La souplesse est la capacité de vos muscles et autres tissus conjonctifs à s’étirer temporairement.

La mobilité est la capacité de vos articulations à se déplacer librement dans une gamme de mouvements sans douleur.

Une bonne mobilité fait partie d’une bonne mobilité. Mais être souple ne signifie pas que votre mobilité est à la hauteur, et vice versa.

La souplesse n’est qu’une pièce du puzzle de la mobilité.

Pourquoi la souplesse est importante

À la base, la souplesse est importante pour la vie quotidienne.

Pensez à vous pencher pour ramasser le linge ou à prendre quelque chose en hauteur sur une étagère. Si vos muscles sont inélastiques, des tâches comme celles-ci seront beaucoup plus compliquées.

La souplesse est également nécessaire pour relâcher les tensions et les douleurs musculaires ainsi que pour favoriser la relaxation. Il est difficile de se mettre à l’aise si votre corps souffre constamment !

Il peut également améliorer la forme aérobie , la force musculaire et l’endurance, permettant aux muscles de compléter toute l’amplitude de mouvement (mobilité) pour un effet maximal.

Comment construire une routine qui correspond à vos besoins

Si vous cherchez à augmenter votre souplesse globale, il est préférable d’incorporer une combinaison de travail respiratoire, d’étirement statique et d’étirement dynamique.

L’ajout d’un entraînement en force peut encore améliorer votre souplesse et votre mobilité.

Cela peut sembler être un engagement important en temps, mais même 10 minutes plusieurs fois par semaine peuvent faire la différence.

Si vous avez déjà une routine d’exercice, essayez d’ajouter une courte session de travail respiratoire et d’étirement dynamique avant un entraînement et d’étirement statique après.

Vous pouvez également envisager d’intégrer les étirements à votre routine du matin ou du coucher.

Comment maximiser votre entraînement

Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement de souplesse, gardez ces facteurs à l’esprit :

  • Visez 3 jours par semaine d’entraînement de souplesse pour commencer. Une séance de 10 à 15 minutes combinant travail respiratoire, étirement statique et étirement dynamique sera efficace et gérable.
  • Maintenez ou effectuez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes. Détendez-vous et répétez.
  • Effectuez des étirements dynamiques avant l’entraînement en force et refroidissez avec des étirements statiques après. Les étirements statiques sont généralement plus sûrs et plus efficaces lorsqu’ils sont effectués sur des muscles chauds.

Travail du souffle

Une bonne respiration est une partie importante de tout exercice, en particulier les étirements.

La base du travail respiratoire – la respiration diaphragmatique – est destinée à vous apprendre à respirer plus efficacement et avec moins d’énergie.

Il engage et renforce également votre diaphragme et vos muscles abdominaux. Si votre diaphragme et votre tronc ne sont pas forts, les étirements et la musculation seront plus difficiles.

Respiration diaphragmatique

Maîtriser la respiration diaphragmatique est une excellente première étape pour vous mettre en harmonie avec votre corps et augmenter votre flexibilité.

Comment:

  1. Debout ou assis sur une chaise. Placez vos mains de chaque côté de votre cage thoracique.
  2. Inspirez par le nez, remplissez vos poumons d’air et sentez votre cage thoracique se dilater.
  3. Commencez à expirer par la bouche, en engageant les muscles du tronc et du plancher pelvien tout en expulsant l’air.

Assis inspirez et expirez

Construisez sur la respiration diaphragmatique en ajoutant du mouvement avec vos bras.

Comment:

  1. Asseyez-vous les jambes croisées, les bras le long du corps.
  2. Inspirez et levez les bras au-dessus de votre tête.
  3. Expirez et retournez vos bras pour commencer.

Étirement assis d’un côté à l’autre

Construisez à nouveau sur la respiration diaphragmatique et commencez à étirer votre torse avec un étirement latéral.

Comment:

  1. Asseyez-vous les jambes croisées, les bras le long du corps.
  2. Inspirez et amenez votre bras droit au-dessus de votre tête vers la gauche, en étirant votre côté droit.
  3. Expirez et revenez au départ.
  4. Inspirez et répétez avec votre bras gauche.

Chat-Vache

Ce mouvement de yoga étire votre colonne vertébrale et votre tronc et ouvre votre poitrine.

Comment:

  1. Commencez à quatre pattes avec vos poignets empilés directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
  2. Inspirez et cambrez le dos, en tournant votre visage vers le ciel et en laissant votre estomac retomber vers le sol.
  3. Expirez et arrondissez votre dos, en laissant votre tête tomber et en ressentant l’étirement. Tournez votre visage vers le ciel, laissant votre estomac tomber vers le sol.

Torsion de mensonge

En vous concentrant sur votre respiration dans la torsion allongée , vous pourrez vous enfoncer plus profondément dans l’étirement.

Comment:

  1. Allongez-vous sur le dos au sol.
  2. Sortez vos bras pour former un T et tournez le bas de votre corps vers la droite, en pliant votre jambe gauche et en laissant votre genou gauche reposer sur le sol.
  3. En gardant les épaules au sol, tournez la tête vers la gauche.
  4. À chaque expiration, laissez votre corps se détendre légèrement plus profondément dans l’étirement.

Étirements statiques

Un excellent moyen d’améliorer la souplesse est l’étirement statique , c’est-à-dire où vous vous étirez et maintenez-le sans mouvement pendant un certain temps.

Même l’ajout d’étirements statiques à votre routine peut faire une grande différence dans la façon dont votre corps se sent.

Il y a quelques points à garder à l’esprit lorsque vous effectuez des étirements statiques :

  • Réchauffez-vous au préalable. Passez 5 à 10 minutes sur un échauffement de faible intensité, comme la marche, pour réchauffer vos muscles avant de plonger dans une routine d’étirement statique. L’étirement des muscles froids peut augmenter vos risques de blessure.
  • Ne rebondissez pas. Bien qu’il puisse être tentant de monter et descendre rapidement dans l’étirement pour aller plus profondément, cela peut risquer de blesser vos muscles. Au lieu de cela, maintenez le point de tension pendant 15 à 30 secondes, puis détendez-vous et répétez.
  • Ne poussez pas trop loin. Étirez-vous jusqu’au point de tension, puis arrêtez-vous là. Le surmenage peut causer des blessures.
  • Souvenez-vous de votre respiration. Soyez conscient de votre rythme d’inspiration et d’expiration, en pratiquant la respiration diaphragmatique autant que possible.

Pli avant

Un pli avant de base étirera tout l’arrière de votre corps, y compris vos mollets, vos ischio-jambiers, vos fessiers et votre colonne vertébrale.

Comment:

  1. Avec vos pieds rapprochés, penchez-vous en avant au niveau des hanches, en amenant votre tête vers vos genoux et vos mains sur ou vers le sol.
  2. Sans bloquer vos genoux, allongez au maximum vos jambes.
  3. Au besoin, pliez légèrement les genoux pour permettre à vos mains de toucher le sol. Vous pouvez également placer un bloc de yoga ou un autre accessoire devant vous et laisser vos mains s’y reposer.

Étirement du torse assis

Ce mouvement – également appelé étirement du bretzel assis – fournira un bel allongement de votre colonne vertébrale ainsi qu’un étirement de vos fessiers.

Comment:

  1. Asseyez-vous sur le sol avec votre jambe droite étendue et votre jambe gauche croisée sur votre droite avec votre pied gauche sur le sol.
  2. Tournez votre torse vers la gauche, en utilisant votre main droite contre votre cuisse gauche pour résister.
  3. Respirez dans l’étirement, en permettant une torsion plus profonde à chaque expiration.

Figure-quatre

Relâchez les hanches et les fessiers tendus avec un étirement en quatre .

Vous pouvez également effectuer cet étirement en position debout, même si cela nécessite un peu plus d’équilibre. Restez au sol jusqu’à ce que vous soyez à l’aise.

Comment:

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  2. Apportez votre cheville droite à votre genou gauche, en laissant votre jambe droite y reposer, pliée.
  3. En plaçant vos mains à l’arrière de votre jambe gauche, tirez doucement votre jambe gauche vers votre poitrine, en ressentant un étirement dans la hanche et le fessier droits.
  4. Répétez sur l’autre jambe.

Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux

Si vous êtes assis la majeure partie de la journée, les fléchisseurs serrés de la hanche sont probablement votre ennemi juré.

Étirez cette zone à l’avant de votre hanche pour assurer la mobilité sur le long terme.

Comment:

  1. Adoptez une position de fente avec votre jambe droite en avant, en vous assurant que votre genou droit est au-dessus de votre pied droit.
  2. Laissez votre genou gauche reposer sur le sol.
  3. Placez les deux mains sur votre jambe droite pour vous soutenir et gardez le dos droit.
  4. Penchez vous doucement en arrière jusqu’à ce que vous sentiez une résistance, en vous accrochant ici pour sentir l’étirement.
  5. Répétez sur l’autre jambe.

Rotation du cou

Lors des étirements, il est important de ne pas négliger la zone de la tête et du cou .

Du « cou textuel » à une mauvaise nuit de sommeil, un positionnement non naturel prolongé peut vous faire sentir mal et désaligné.

Comment:

  1. Dans une position assise ou debout confortable, placez votre main droite sur le côté supérieur gauche de votre tête.
  2. Inclinez votre tête vers la droite, permettant à votre main gauche d’approfondir doucement l’étirement que vous ressentez le long du côté gauche de votre cou.
  3. Répétez de l’autre côté.

Étirement de la poitrine

Un autre coupable de rester assis toute la journée : une poitrine serrée.

Lorsque vos épaules s’arrondissent naturellement vers l’avant, c’est votre poitrine qui en subira les effets, donc permettre un bon étirement d’ouverture vous permettra de continuer à être fier.

Comment:

  1. Tenez-vous debout, les pieds joints.
  2. Joignez vos mains, bras tendus, ensemble derrière votre dos.
  3. Commencez à lever les bras et à vous pencher en avant au niveau de votre taille, en sentant l’étirement de votre poitrine.

Étirements dynamiques

Une autre façon d’augmenter la souplesse – et la mobilité – consiste à incorporer des étirements dynamiques , qui sont un type d’étirement basé sur le mouvement.

Au lieu de prendre une position et de la maintenir, un étirement dynamique met les muscles et les articulations à travers une gamme complète de mouvements. C’est un excellent échauffement avant un certain nombre d’activités différentes.

Effectuez cette séquence de cinq étirements dynamiques, chacun pendant 30 secondes, pour en récolter les bénéfices.

Balançoires avant

Détendez vos hanches avec ce mouvement.

Comment:

  1. Placez-vous à côté d’un mur ou d’une autre surface stable, en permettant à votre main d’atteindre l’équilibre.
  2. Commencez à balancer doucement votre jambe extérieure d’avant en arrière, en visant à balancer votre jambe aussi haut que possible.
  3. Répétez sur l’autre jambe.

Balançoires latérales

Semblables aux balançoires avant, les balançoires latérales détendent vos hanches en travaillant dans un plan de mouvement différent.

Comment:

  1. Placez-vous près d’un mur ou d’une autre surface stable, mais cette fois, faites face et placez vos mains contre lui pour vous soutenir.
  2. Donnez-vous suffisamment d’espace et, lorsque vous êtes prêt, commencez à balancer votre jambe droite sur le côté et vers l’arrière. Essayez d’aller aussi haut que possible.
  3. Répétez sur l’autre jambe.

Fente avec une torsion

L’ajout d’ une rotation douce du tronc à votre fente inversée permettra un bon étirement du torse.

Comment:

  1. Reculez dans une fente inversée avec votre jambe droite, permettant à votre torse de se tordre sur votre cuisse gauche.
  2. Revenez pour commencer.
  3. Répétez avec la jambe gauche.

Cercles de bras

Détendez vos épaules et le haut du dos avec des cercles de bras .

Vous aurez envie d’aller dans les deux sens avec les cercles. Vous trouverez peut-être que l’un est plus facile que l’autre – c’est bien et il faut s’y attendre.

Comment:

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps.
  2. Avec les bras tendus, commencez à lever les bras devant vous, puis derrière votre tête, en visant à tracer un cercle du bout des doigts.
  3. Essayez de garder vos bras tendus tout le temps et restez le plus près possible de vos oreilles.
  4. Répétez en allant dans le sens inverse avec vos bras.

Genoux hauts

Que vous mettiez vos genoux hauts ou que vous gardiez un pied du sol tout au long, ce mouvement fera circuler le sang vers vos membres inférieurs tout en étirant vos fessiers, vos hanches et vos articulations du genou.

Comment:

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
  2. Relevez un genou et ramenez votre pied au sol.
  3. Relevez immédiatement l’autre genou et répétez.

L’entraînement en force

Bien que vous puissiez penser aux étirements comme un moyen d’augmenter la souplesse et la mobilité, l’entraînement en force peut également améliorer les deux – s’il est fait avec une forme appropriée et une amplitude de mouvement complète, c’est-à-dire.

Tenez-vous en aux mouvements fondamentaux (comme les cinq ci-dessous) et concentrez-vous sur la forme pour donner aux muscles le meilleur entraînement.

S’accroupir

L’un des exercices du Saint Graal, un squat mettra le bas de votre corps en pleine forme.

Comment:

  1. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés.
  2. Commencez à vous asseoir sur les hanches, puis pliez les genoux pour vous abaisser, presque comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
  3. Laissez vos bras sortir confortablement devant vous et assurez-vous que vos genoux ne tombent pas.
  4. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, puis revenez pour commencer.

Fente avec flexion arrière

Ajoutez une légère courbure du dos à votre fente pour engager et étirer davantage votre torse.

Comment:

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps.
  2. Fente en avant avec votre jambe droite, en gardant votre genou droit au-dessus de votre cheville droite.
  3. Amenez vos bras au-dessus de votre tête et penchez-vous doucement en arrière, en ressentant un étirement dans votre cœur et votre fléchisseur de la hanche.
  4. Tenez ici pendant 5 à 10 secondes, le retour pour démarrer.
  5. Alternez les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.

Soulevé de terre à une jambe

Étirez et renforcez la chaîne postérieure – ou l’arrière de votre corps – avec ce mouvement .

Comment:

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps.
  2. Inspirez et penchez-vous en avant au niveau des hanches, en laissant votre jambe droite sortir derrière vous.
  3. Prévoyez un genou gauche souple et assurez-vous que vos hanches restent perpendiculaires au sol.
  4. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.

Presse pectorale avec haltères

Étirez et renforcez votre poitrine avec une presse pectorale avec haltères .

  1. Allongez-vous le dos sur un banc et un haltère dans chaque main au niveau de la poitrine.
  2. Poussez les haltères sur votre poitrine, en terminant avec vos bras directement sur vos épaules en haut.
  3. Faites une pause ici, puis relâchez les haltères vers votre poitrine, en ressentant l’étirement au bas de l’amplitude de mouvement.

Erreurs courantes à surveiller

Avec tous les étirements, il est important que vous écoutiez votre corps.

Si vous commencez à ressentir une douleur ou un inconfort important, arrêtez immédiatement. Vous pourriez risquer une tension musculaire ou même une déchirure.

Étirez-vous juste au point de tension et maintenez-le là. Avec une pratique constante, vous gagnerez en souplesse en un rien de temps.

La ligne de fond

S’étirer seulement 30 minutes par semaine peut augmenter considérablement votre souplesse au fil du temps.

Il existe de nombreux avantages associés à une bonne souplesse, le plus important étant votre qualité de vie. Et ce qui est bien, c’est qu’il n’est jamais trop tard pour commencer !

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