Travaillez vos abdominaux et vos hanches avec ce mouvement très simple : Voici comment faire des redressements assis avec une bonne forme.

Le sit-up est l’un des exercices abdominaux les plus connus et les plus pratiqués dans le monde. Souvent introduits à un jeune âge, les redressements assis sont un exercice classique que la plupart d’entre nous ont déjà fait, et toujours l’un des meilleurs entraînements pour les abdominaux – certainement le plus populaire.

C’est différent du crunch, qui est un mouvement beaucoup plus petit, conçu pour faire travailler vos muscles abdominaux supérieurs, mais il appartient à la même famille d’exercices abdominaux simples que vous aurez probablement appris en cours d’éducation physique ou de gym.

Cependant, comme pour tout exercice, nous pouvons tomber dans de mauvaises habitudes renforcées par des schémas de mouvements répétitifs. Si vous revenez tout juste à la forme physique après une longue absence, ou même si vous commencez tout juste votre parcours de remise en forme, vous aurez peut-être besoin de nouveaux conseils sur la façon d’engager vos abdominaux. C’est le sujet de cet article : s’assurer que nous avons la bonne forme afin que vous puissiez commencer à développer la force de base. Même les fans de fitness expérimentés devraient faire défiler, vérifier s’ils ont exécuté le mouvement à son plein potentiel et découvrir de nouvelles variantes pour toucher votre cœur de plusieurs manières différentes.

POURQUOI FAIRE DES REDRESSEMENTS ASSIS ?

Le sit-up classique peut aider au développement musculaire qui contribue à maintenir les muscles jusqu’à un âge avancé. Une étude de 2016 publiée dans Interventional Medicine and Applied Science a montré que les femmes âgées capables d’effectuer plus de redressements assis souffraient moins d’atrophie musculaire liée à l’âge, connue sous le nom de sarcopénie, les aidant à rester mobiles et à vivre plus longtemps.

En plus de prolonger la durée de vie, les redressements assis aident aussi bien les athlètes que les sportifs amateurs. Une bonne base dans les redressements assis fournira un noyau plus fort, en travaillant les groupes musculaires rectus abdominis, transverse abdominis et obliques.

Si vous faites de l’exercice régulièrement ou pratiquez n’importe quel type de sport, le « tronc » de votre corps se tordra et tournera, qu’il s’agisse de sculpter une vague en surfant ou de pivoter pour frapper un ballon de football.

Mais l’avons-nous fait correctement ? Certains critiques affirment que les redressements assis sont mauvais pour les fléchisseurs de la hanche et le bas du dos, qui subissent parfois la pression du mouvement au lieu de notre cœur. Afin d’éviter cela, nous devons apprendre (ou dans certains cas, réapprendre) comment faire un redressement assis avec une forme appropriée.

COMMENT FAIRE DES REDRESSEMENTS ASSIS MODIFIÉS POUR LES DÉBUTANTS

Bien s’asseoir nécessite une excellente force de base, donc les débutants devraient commencer par l’assise modifiée. C’est une excellente alternative au sit-up classique pour ceux qui débutent sur la voie du fitness ou pour tous ceux qui n’ont pas développé leur force et leur flexibilité de base.

N’oubliez pas de garder vos pieds au sol et vos jambes fermement jointes. Le mouvement doit venir de votre cœur.

• Allongez-vous sur le dos avec les jambes jointes, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Placez vos mains sur vos épaules et levez vos coudes de manière à ce que vos bras soient croisés devant votre corps.
• Soulevez le haut de votre corps jusqu’à ce que vous soyez assis bien droit. Redescendez à la position de départ.

COMMENT FAIRE DES REDRESSEMENTS ASSIS

Si vous maîtrisez les redressements assis pour débutants modifiés, il est temps d’essayer la version standard. Les redressements assis doivent être lisses, pas gênants, avec une forme et une technique correctes appliquées tout au long.

Prenez votre temps pour commencer – il vaut mieux le faire lentement, avec une technique correcte, que rapidement avec une mauvaise technique.

• Allongez-vous sur le dos, le bout des doigts derrière la tête, les genoux pliés, les jambes jointes et les pieds à plat sur le sol. Vos coudes doivent être alignés avec vos oreilles ou juste en dessous.
• Levez le haut de votre corps jusqu’à ce que vous soyez assis bien droit ou aussi près que possible. Pendant que vous faites l’exercice, vous devriez sentir vos abdominaux se contracter.
• Ne poussez pas et ne tirez pas votre tête vers l’avant pendant que vous effectuez le redressement assis – vos mains et vos bras doivent rester immobiles tout au long de l’exercice.

COMMENT FAIRE DES REDRESSEMENTS ASSIS : ERREURS COURANTES DE REDRESSEMENT ASSIS

Les redressements assis peuvent être une chose délicate. Le redressement assis traditionnel peut exercer beaucoup de pression sur le bas du dos si vous effectuez le mouvement sur une surface dure, car le sol exerce une pression sur la colonne vertébrale lorsqu’il se courbe.

Si vous constatez que vous souffrez de douleurs au bas du dos. ne continuez pas à faire des redressements assis malgré cela, car cela pourrait augmenter vos risques de blessure. Au lieu de cela, assurez-vous que votre programme d’exercices incorpore des mouvements qui tonifient votre tronc sans exercer de pression sur la colonne vertébrale, comme les planches.

Si vous souffrez de douleurs au bas du dos et que vous voulez essayer les redressements assis, pensez à effectuer des crunchs sur une balle de stabilité ou une balle suisse. Selon l’ American Council of Exercise , une balle suisse soutient la courbure de votre colonne vertébrale, permettant une gamme complète de mouvements tout en évitant une pression excessive sur le bas du dos.

Que vous fassiez des redressements assis sur un ballon de stabilité ou au sol, concentrez-vous toujours sur la forme plutôt que sur la vitesse. Abaisser lentement votre corps ajoute une dimension supplémentaire de force de base à l’entraînement.

L’ERREUR D’ASSISE LA PLUS COURANTE

Vous pensez que ces abdos vont vous donner six abdos ? Pas si vous les avez mal fait. L’erreur la plus courante que les gens commettent est de s’asseoir tout en haut. N’oubliez pas que l’accent doit être mis sur la sensation de vos abdominaux, pas nécessairement sur la distance à laquelle vous vous asseyez. Tout est une question d’engagement, et si vous vous asseyez suffisamment haut pour avoir l’impression de vous « reposer », vous ne donnez pas à vos abdominaux ce qu’ils méritent.

Lorsque vous faites un crunch, il vous suffit de faire de petites impulsions, de croquer votre section médiane et de relâcher, encore et encore. Les redressements assis sont à peu près les mêmes – ne vous asseyez pas jusqu’aux genoux. Vous sentirez ces muscles travailler beaucoup plus fort et vous pourrez probablement réduire de moitié le nombre que vous faites.

VARIANTE : V VERS LE HAUT

Le V-up ajoute un mouvement de bras pour un meilleur entraînement. Si vous en avez marre des redressements assis réguliers, c’est une excellente alternative. Le V-up est ainsi appelé car en position verticale, votre corps doit former un «V».

• Allongez-vous sur le dos, les bras tendus derrière la tête, les paumes vers le haut.
• Levez simultanément les bras, les jambes et le torse, comme si vous essayiez de toucher vos orteils. Le mouvement doit venir de votre tronc.
• Revenez à la position de départ et commencez immédiatement la répétition suivante.

VARIANTE : CUISSES DE GRENOUILLES ASSISES

Un redressement de jambe de grenouille consiste à s’asseoir droit comme un redressement classique, mais avec les genoux pliés et écartés vers le sol.

• Allongez-vous sur le sol avec vos bras au-dessus de votre tête.
• Les pieds doivent être joints et près de l’aine, les genoux écartés.
• En utilisant vos muscles abdominaux, amenez vos bras vers l’avant et tirez-vous vers une position assise.
• Revenez au mensonge et répétez.