L’exercice est un élément important d’un mode de vie sain et actif. Il améliore votre cœur et vos poumons et renforce les os et les muscles. Cependant, l’exercice peut causer des douleurs musculaires. Ceci est courant si vous essayez un nouvel exercice ou si vous augmentez votre intensité. Vous pouvez utiliser de nouveaux muscles, fatiguer vos muscles ou avoir de petites déchirures dans vos fibres musculaires. Ce sont des signes que vos muscles essaient de répondre à ce nouvel exercice, de grandir et de devenir plus forts.

La voie vers une meilleure santé

Vos muscles peuvent devenir douloureux tout de suite. Ceci est connu comme une douleur aiguë. Vous pouvez les sentir douloureux ou se resserrer environ 12 heures après l’exercice. Dans certains cas, l’inconfort peut culminer 48 à 72 heures après. C’est ce qu’on appelle la douleur musculaire d’apparition retardée. Pendant ce temps, vos muscles se réparent et se renforcent. Les douleurs musculaires douloureuses peuvent s’améliorer rapidement ou durer plusieurs jours.

Pour aider à soulager les courbatures/douleurs musculaires, essayez :

• Des étirements doux.
• Massage musculaire.
• Se reposer.
• Glace pour aider à réduire l’inflammation.
• Chaleur pour aider à augmenter le flux sanguin vers vos muscles.
• Même un bain ou une douche chaude peut aider.
• Médicaments contre la douleur en vente libre, tels qu’un anti-inflammatoire non stéroïdien (AINS) comme l’ibuprofène (nom de marque : Advil).
• Les crèmes et gels en vente libre (noms de marque : IcyHot et Aspercreme) qui contiennent du menthol ou de la capsaïcine peuvent soulager les douleurs musculaires.

Malheureusement, vous ne pouvez pas éviter les courbatures. Cela fait partie de la force et de la santé. Il y a certaines choses que vous pouvez faire pour aider à diminuer la quantité de douleur.

• L’échauffement. Des études montrent qu’il peut être préférable d’échauffer vos muscles avant l’exercice que de les étirer. Il réveille vos muscles en augmentant le flux sanguin vers eux. Pour vous échauffer, faites des versions légères de certains exercices. Ceux-ci incluent le jogging ou le vélo lent, le saut à la corde ou le levage de poids légers.
• Boire de l’eau. L’eau aide à contrôler la température de votre corps, à détendre vos articulations et à transporter les nutriments pour créer de l’énergie. Sans eau, votre corps aura du mal à performer à son plus haut niveau. Vous pouvez avoir des crampes musculaires, de la fatigue, des étourdissements ou des symptômes plus graves.
• Un repos limité. Attendez environ 48 heures avant de travailler les mêmes groupes musculaires de la même manière (avec la même intensité ou aussi longtemps). Un exercice limité ou plus léger des mêmes muscles peut en fait aider. Par exemple, si vous aviez mal après avoir couru, une marche légère ou une balade à vélo les prochains jours peut vous aider. Éviter le repos complet et l’immobilisation.
• L’utilisation de la bonne technique. Faire des exercices de la bonne manière aide à vous protéger contre les tensions musculaires ou les blessures. Si vous appartenez à un gymnase ou à un club de santé, demandez de l’aide à un entraîneur ou à un instructeur. Ils peuvent vous montrer la bonne façon de soulever des poids et d’utiliser les machines et l’équipement.
• Se rafraîchir. Il est important de vous étirer après votre entraînement. Vos muscles sont détendus et plus souples lorsqu’ils sont chauds. Les étirements font également circuler le sang loin de vos muscles et vers votre cœur pour aider à la récupération.
• Rester dans ses limites. Vous pourriez être tenté de vous dépasser, mais n’oubliez pas de progresser lentement avec l’exercice. Au fil du temps, vous pouvez augmenter la quantité de poids que vous soulevez ou la durée de votre course. Si vous essayez d’augmenter trop tôt, vous risquez de vous blesser.

Choses à considérer

C’est normal d’avoir des muscles endoloris. Ils repoussent forts et sont capables de travailler à un niveau d’intensité plus élevé pendant plus longtemps. Cependant, veillez à ne pas blesser vos muscles, vos tendons ou vos articulations. Une douleur plus proche de l’articulation peut être le signe d’une blessure plus grave.

Si vous pensez avoir une foulure ou une entorse, essayez l’approche RICE.

• Vous devriez peut-être laisser reposer la blessure en tout ou en partie. Cela dépendra de la gravité de la situation.
• Utilisez des packs de glace, des bains de neige fondante ou des massages à la glace. Ceux-ci peuvent diminuer votre gonflement, votre douleur, vos ecchymoses et vos spasmes musculaires. Vous pouvez utiliser de la glace jusqu’à 3 jours après la blessure.
• Vous pouvez envelopper votre blessure pour réduire l’enflure et les ecchymoses. Gardez-le enveloppé jusqu’à une semaine après la blessure.
• Élevez votre blessure au niveau ou au-dessus de votre cœur. Cela aide à prévenir l’enflure et réduit les ecchymoses. Gardez-le élevé pendant 2 à 3 heures par jour, si possible.

Contactez votre médecin ou demandez des soins si :

• Vos douleurs musculaires durent plus d’une semaine.
• Votre douleur est insupportable et vous empêche de bouger.
• Votre douleur s’aggrave avec l’exercice.
• Votre douleur provoque des étourdissements ou des difficultés respiratoires.
• Vous remarquez une rougeur, un gonflement ou une chaleur dans les muscles endoloris.
• Le traitement RICE ne fonctionne pas.
• Vous ressentez une douleur au niveau des articulations, des os ou des tendons.

Questions pour votre médecin

• Combien de temps faudra-t-il pour que mes muscles se sentent mieux ?
• Y a-t-il certains exercices qui sont plus susceptibles de provoquer des douleurs musculaires ?
• En quoi un muscle douloureux est-il différent d’une blessure ?
• Si j’utilise un muscle alors qu’il est douloureux, est-ce que je risque de le blesser ?
• Comment puis-je savoir que ma douleur n’est pas causée par quelque chose de plus grave ?