Test : manquez vous de vitamines ?

Pour savoir à quelle carence vitaminique vous êtes peut-être exposée, faites le test . Et pour évaluer plus précisément votre statut vitaminique, réalisez un bilan nutritionnel avec une diététicienne.

• Je déteste les fruits et légumes > risque de déficit en Vit. A, C
• Je ne mange aucun produit laitier  > risque de déficit en Vit. A, D
• Je suis un régime amaigrissant, pauvre en graisses  > risque de déficit en Vit. A, D, E, K
• Je suis végétalien  > risque de déficit en Vit. A, B12, B9, D
• Je suis sportif de haut niveau > risque de déficit en Vit. C
• Je bois beaucoup d’alcool > risque de déficit en Vit. C, B9, B
• Je fume > risque de déficit en Vit. C
• Je bois beaucoup de café > risque de déficit en Vit. C
• J’habite au nord de la Loire / je ne m’expose jamais au soleil > risque de déficit en Vit. D
• Je ne mange jamais de poisson > risque de déficit en Vit. D
• Je suis noire > risque de déficit en Vit. D
• Je suis ménopausée  > risque de déficit en Vit. D
• Je suis enceinte/ je cherche à avoir un bébé > risque de déficit en Vit. B9
• J’ai un ulcère de l’estomac ou un reflux gastro-œsophagien > risque de déficit en Vit. B12
• J’ai des saignements anormaux (règles très abondantes, bleus fréquents, gencives qui saignent) > risque de déficit en Vit. K
• J’ai une maladie intestinale, ou j’ai subi une chirurgie bariatrique > risque de déficit en toutes Vit.

Vous manquez peut-être de vitamine A

À quoi sert la vitamine A ? Indispensable à tout âge, elle a en particulier un rôle primordial dans la vision, l’expression des gènes, le système immunitaire. La carence est rare dans les pays industrialisés, et est généralement en lien avec des régimes très déséquilibrés, ou des pathologies digestives ou hépatiques.

Comme faire le plein ? En apportant à l'organisme soit du rétinol soit des caroténoïdes pour obtenir de la vitamine A. On trouve le premier dans le foie de poisson et d’animaux, le beurre, le lait, les œufs ; et les seconds dans les légumes les plus colorés (carotte, patate douce, épinards, poivron rouge…).

Vous manquez peut-être de vitamine B9

À quoi sert la vitamine B9 ? Elle (connue aussi sous le nom de folates) est absolument nécessaire, en cas de grossesse, pour la bonne santé de l’enfant à naître, et une supplémentation est alors prescrite par le médecin. Elle est par ailleurs utile à la maturation des globules rouges.

Comme faire le plein ? On en trouve dans les légumineuses, les légumes à feuilles vertes, le foie, la levure de bière et le germe de blé ainsi que dans le jaune d’œuf.

Vous manquez peut-être de vitamine B12

À quoi sert la vitamine B12 ? Elle est nécessaire à la formation des globules rouges, à la synthèse de l’ADN et à la fonction nerveuse. Un déficit peut entraîner de la fatigue, une pâleur, un essoufflement, voire une anémie. La diminution de l’acidité gastrique, fréquente chez les personnes âgées, limite l’absorption de cette vitamine et fait courir un risque de déficit.

Comme faire le plein ? On en trouve, sous sa forme assimilable, exclusivement dans l'alimentation et surtout les produits animaux : abats, poissons, œufs, viande, produits laitiers.

Vous manquez peut-être d’autres vitamines du groupe B

A quoi servent-elles ? Biotine, thiamine, niacine… sont les autres noms des vitamines B. Elles ont des rôles très variés (métabolisme des glucides, des lipides, des acides aminés, antioxydants…) et leur déficit est généralement dû à des troubles graves (alcoolisme, anorexie, dénutrition sévère…).

Comme faire le plein ? Leurs sources sont aussi très variées, de la levure de bière, fruits, céréales complètes, viande (de porc surtout) pour la B1 ; au foie, poisson, céréales complètes et légumineuses pour la B3.

Vous manquez peut-être de vitamine C

A quoi sert la vitamine C ? Elle permet de lutter contre les infections, de protéger la paroi des vaisseaux sanguins, et d’absorber correctement le fer (qui sert au transport de l’oxygène). Un déficit modéré entraîne perte d’appétit, amaigrissement, fatigue. Une véritable carence provoque le scorbut, cette ancienne maladie des marins qui peut se manifester chez des personnes consommant de la junk food à outrance.

Comme faire le plein ? Elle est présente dans tous les végétaux, mais fragile face à l’exposition à l’air, à la chaleur, à la lumière. Mieux vaut donc consommer des fruits et légumes, non seulement tous les jours, mais aussi parfois sous forme de crudités.

Vous manquez peut-être de vitamine D

A quoi sert la vitamine D ? Elle est nécessaire à la bonne santé de nos os, de nos muscles et de notre système immunitaire. En 2019, plus de 70 % des adultes en France présentaient une insuffisance d’apport en vitamine D.

Comme faire le plein ? C’est grâce à l’exposition au soleil que l’on peut synthétiser de la vitamine D (15 minutes chaque jour) ; on en trouve aussi dans les poissons gras, les champignons, les produits laitiers, le jaune d’œuf et le chocolat noir, les abats.

Vous manquez peut-être de vitamine E

À quoi sert la vitamine E ? Il s’agit d’un antioxydant majeur qui piège les radicaux libres. Sa carence est rare dans les pays industrialisés, et provoque alors anémie et troubles neurologiques.

Comme faire le plein ? On en trouve dans des huiles végétales (germe de blé, tournesol), l’huile de foie de morue, et certains fruits à coque (noix, noisettes).

Vous manquez peut-être de vitamine K

A quoi sert la vitamine K ? Elle joue un rôle dans la coagulation sanguine et la formation de l’os. Sa carence est rare chez les adultes en bonne santé, et principalement due à la prise chronique de certains médicaments (certains anticoagulants ou antibiotiques) ou à des maladies graves (mucoviscidose).

Comme faire le plein ? On la trouve dans les légumes verts à feuilles (choux, épinards), les huiles végétales, les produits animaux (foie, viande, jaune d’œuf) et fermentés.

Compléments alimentaires : les prendre avec précautions

"Une alimentation équilibrée suffit à combler la plupart de nos besoins, et les vitamines sont toujours mieux absorbées quand elles sont sous forme naturelle", prévient Corinne Fernandez. De plus, si les vitamines hydrosolubles (B et C) en surplus sont facilement éliminées par les reins, les vitamines dites liposolubles (A, D, E, K) ont tendance à s’accumuler dans le foie et les graisses, avec des risques de surdose non négligeables. Par exemple, l’excès de vitamine D peut provoquer maux de tête, nausées, perte de poids ou fatigue intense ; trop de vitamine A expose aux nausées, troubles de la vision, maux de tête, perte de cheveux, dessèchement de la peau. Et la prise de bêtacarotène, un précurseur de la vitamine A, pourrait même augmenter le risque de cancer du poumon chez les fumeurs et les anciens fumeurs. Mieux vaut donc systématiquement privilégier les sources alimentaires, et faire un bilan nutritionnel avant de prendre des cocktails de vitamines et minéraux. Des cas spécifiques demandent toutefois une supplémentation : grossesse (B9), végétalisme (B12), régions peu ensoleillées (D), chirurgie bariatrique, maladie cœliaque ou maladie inflammatoires chroniques de l’intestin… Si vous êtes concerné, votre médecin pourra vous prescrire des compléments alimentaires adaptés.

« Dans tous les cas, les régimes restrictifs et répétitifs sont à éviter, et mieux vaut élargir, varier et diversifier son alimentation », conseille la nutritionniste. Pour connaître les teneurs en vitamines des aliments, vous pouvez vous rendre sur la Table de composition nutritionnelle des aliments.

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