Quels compléments alimentaires protéinés choisir ?

On entend souvent parler des compléments alimentaires à base de protéines. En poudre, en comprimés, sous forme de crèmes enrichies ou encore de barres, ces compléments alimentaires prisés par les sportifs et dans le milieu de la musculation ont bien un intérêt. Mais lequel ? Tout d’abord, reprenons les bases.

Sommaire :

• Les protéines : de quoi s'agit-il ?
• A quoi les protéines servent-elles ?
• Est-il dangereux de prendre de la protéine ?
• Quel complément alimentaire protéiné choisir ?
• Quel est l'intérêt de prendre la protéine ?
• Quelle protéine pour perdre du poids ?
• Comment utiliser les protéines en poudre ?

Les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme puisqu’elles constituent la structure des cellules du corps humain. Les protéines sont composées de 20 acides aminés dont 8 acides aminés essentiels que le corps ne sait pas produire. Ces acides aminés essentiels proviennent de notre alimentation et doivent être apportés en quantité suffisante pour le bon fonctionnement de l’organisme. Mais dans certaines situations (grossesse, activité physique importante, convalescence, sous-nutrition), les besoins en protéines augmentent, et il convient donc de revoir ses apports à la hausse, soit via l’alimentation, soit via des compléments alimentaires.

Vous pouvez également retrouver notre article sur les meilleurs compléments alimentaires pour sportifs.

• Elles un rôle structural : les protéines aident au renouvellement des cellules de l’organisme, ainsi qu’au renouvellement des ongles, des cheveux, de la peau et des tissus musculaires.
• Elles ont aussi un rôle énergétique : les protéines apportent de l’énergie au corps, équivalent à quatre calories par gramme de protéine. Ainsi, tout comme les glucides et les lipides, ces macronutriments sont indispensables pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme. Les protéines dites "complètes" contiennent tous les acides aminés, dont les 8 essentiels au corps humain (qu’il ne sait pas produire).
• Enfin, les protéines jouent un rôle dans le bon fonctionnement du métabolisme : certaines protéines agissent comme des enzymes digestives qui aident à la dégradation des nutriments et à leur assimilation par l’organisme. D’autres protéines contibuent à former des anticorps. Enfin, certaines protéines vont permettre de fabriquer de l’hémoglobine et des hormones, soutenant ainsi la réponse immunitaire.

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, prendre de la protéine (que ce soit sous forme de poudre comme de la whey, ou encore de barres ou des crèmes) n’a pas d'effet délétère sur la santé.

En effet, l’excédent de protéines non assimilé par l’organisme est tout simplement rejeté dans les urines, comme le rappelle le médecin du sport Dr Noamane Moudden.

Il ajoute que “l’alimentation est censée couvrir à elle seule les besoins du corps humain”. “La supplémentation en protéines peut être intéressante si l’on ne parvient pas à couvrir ses besoins, ou si ces derniers sont augmentés en raison d’une activité physique importante ou d’une pathologie. Cela peut être également intéressant après une séance de sport ou de musculation pour leur effet rassasiant."

Les compléments alimentaires protéinés se déclinent sous de nombreuses formes :

La protéine en poudre, star en musculation et en nutrition sportive :

Dans cette catégorie, on retrouve la whey, la caséine, la protéine d’œuf, les protéines végétales ou encore les gainers. La whey et la caséine sont toutes deux extraites du lait, et respectivement la partie liquide et la partie solide.

• La whey est légère, rapide d’assimilation et très riche en acides aminés essentiels et en BCAA. Sa durée d’absorption est d’une heure ou 30 minutes pour une whey isolate. La whey permet une récupération rapide après les séances d’entraînement et contribue à maintenir ou augmenter la masse musculaire pendant les régimes pauvre en glucides. C’est la star dans les salles de musculation. La whey est en réalité du lactosérum ou "petit-lait". Elle contient une forte concentration de BCAA dont de la leucine, de la glutamine, des acides aminés essentiels et des peptides. Le lactosérum est filtré puis déshydraté pour devenir le produit en poudre que l’on connaît. Selon la méthode d’extraction, on obtient plusieurs types de whey : la whey protéine, la whey native ou la whey isolate. La whey isolate ou “isolat” contient un taux de protéines plus concentré. C’est un peu la star 2.0 de la whey. La whey native est une protéine issue du lait et non fromagère dite non-dénaturée, qui a subi des procédés de fabrication coûteux pour obtenir une protéine complète. Cela permet d’obtenir une protéine qui conserve l’ensemble de ses acides aminés, BCAA et protéines pour un rendu de très haute qualité.
• La caséine est la partie solide du lait : elle est peu calorique et riche en acides aminés essentiels. Sa durée d’absorption est de 4 à 6 heures. Elle sera plutôt adaptée pour les collations.
• Le gainer est une protéine en poudre enrichie en glucides. Elle sera adaptée aux personnes ayant des difficultés à prendre du poids.
• La protéine d'œuf sera adaptée aux personnes qui ne tolèrent pas la whey ou la caséine. Les œufs sont une excellente source de protéines de haute qualité et dont l’assimilation est optimale. Ils ont également un effet très rassasiant ce qui peut être intéressant en collation entre les repas.
• Les protéines végétales ou protéines non laitières sont à base de soja, de pois ou de chanvre (ou autres légumineuses). Elles sont adaptées aux sportifs et sportives intolérants au lactose ou suivant un régime vegan.
• Les barres protéinées : il s’agit de barres enrichies en protéines, souvent en caséine, mais aussi en protéines végétales. Faciles à prendre et souvent gourmandes, elles permettent de bénéficier d’un apport supplémentaire en protéines de manière pratique.
• Les crèmes hyperprotéinées : présentées sous forme de crèmes, ce type de complément alimentaire est souvent recommandé aux personnes en situation de sous nutrition (anorexie, maladie sévère, sujet âgé). Elles sont souvent enrichies en glucides et en vitamines, et peuvent aider à la prise de poids tout en conservant la masse musculaire.
• La spiruline : véritable bombe nutritionnelle, la spiruline a le vent en poupe chez les sportifs et sportives. En effet, elle est composée à 70% de protéines, et se révèlent être également riche en fer, en vitamines A, E, D, K ainsi que la totalité vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12). Ce complément alimentaire sera tout à fait indiqué pour les femmes menstruées, mais aussi les sportifs et sportives qui souhaitent améliorer leurs performances et assurer une meilleure récupération après l’entraînement.

La prise de protéines sous forme de supplémentation permet, dans un contexte donné, d’améliorer les performances sportives, d’aider à la prise ou au maintien de la masse musculaire, voire de diminuer les fringales et réguler l'appétit.

Aucun produit miracle n’existe pour perdre du poids. Tout comme il est impossible de cibler la perte de poids.

Cependant, l’effet satiétogène des protéines peut être une aide dans le cadre d’un déficit calorique raisonnable. D’autre part, digérer des protéines nécessite plus d’énergie que pour les autres macronutriments comme les glucides ou lipides. En effet, après avoir mangé, notre corps a besoin d’énergie pour digérer et métaboliser les micronutriments issus des aliments. C’est ce que l’on appelle l’effet thermique des aliments, ou TEF (Thermic Effect of Food). Le métabolisme des glucides brûle environ 10% de calories, et celui des lipides 3%. Les protéines quant à elles, “coûtent” jusqu’à 30% des calories rien que pour les digérer !

Pour consommer les protéines en poudre, rien de plus simple : il suffit de mélanger la dose souhaitée à de l’eau ou du lait (animal ou végétal) et de bien secouer.

La plupart des marques de protéines en poudre proposent des saveurs différentes pour ne pas se lasser. Il est aussi possible d’incorporer les protéines en poudre dans des recettes, par exemple un cake salé en remplaçant une petite partie de la farine par de la protéine en poudre, ou bien dans un gâteau, ou encore un porridge le matin enrichi avec un dose de whey aromatisée.

Nutrimuscle - Isolat de Whey native : avec 90% de protéines, l’isolat de whey native Nutrimuscle est la forme la plus pure des protéines laitières. Il nourrit les muscles avec une assimilation optimale. Ce produit est issu de lait français, et possède tous les acides aminés essentiels. Délactosée, elle permet une digestibilité optimale et éviter les désagrément intestinaux.

Eafit - Pure Whey Protéine : elle est appréciée par sa rapidité d’absorption, ce qui en fait l'une des protéines de référence pour les sportifs. La marque Eafit propose ici une combinaison exclusive d’acides aminés associant l'arginine, la taurine et la glutamine. Pauvre en sucres, cette protéine en poudre est composée de protéines tri-sources de whey de qualité premium qui contient 5 fois plus d’hydrolysat de lactosérum. Elle est également enrichie en vitamines E, B1, B6, B8, est source de vit A, C, B2, PP, B5, B9, B12. Elle contient du calcium, du magnésium et du fer, mais également des acides aminés et des enzymes digestives. Disponible en saveur vanille, capuccino, myrtille, fraise, chocolat...

Foodspring - Clear whey : la clear whey est conçue à base d'isolat de protéine whey. Il s'agit d'une poudre riche en protéines, pauvre en lipides et en lactose, et produite avec de l'isolat de protéines de petit-lait. L'isolat lui confère cette texture légère qui ressemble à une limonade. Ses arômes sont naturels, et le goût sucré est apporté par de l'extrait de stevia. Chaque portion apporte 26 g de protéines, sans le goût de lait que certaines personnes n’apprécient pas. Facile à digérer, la clear whey aide à reconstruire les muscles plus aisément. C'est un format idéal si vous ne souhaitez pas manger quelque chose de solide, ou si vous trouvez que les shakes protéinés sont difficiles à digérer. Disponible en saveur limonade, mojito à la fraise ou thé glacé pêche / hibiscus.

Nutripure - Whey isolate Native Zéro : star de la musculation, la whey isolate contient encore plus de protéines que la whey classique (94% de protéines, 25% de BCAA, 52% d'EAA). Chaque dose apporte 28,2 g de protéines et moins de 1g de glucides. Elle sera adaptée dans le cas d'une prise de masse musculaire. L’isolat de whey (ou isolat de protéines de petit-lait) est une forme de protéines ultra-raffinée de grande pureté, riche en protéines, faible en sucres et sans matières grasses. En stock sous différentes contenances (750g ou 4 kg).

Sunday - Protéines vegan bio nature : cette recette de protéine végétale contient des protéines de riz brun, haricots mungo, pois, graines de courge, graines de tournesol, graines de chanvre et graines de lin brun.

Ses points forts ? Tous les ingrédients sont séchés soigneusement, et broyés finement pour préserver au maximum les substances végétales. Les ingrédients sont 100% issus de l'agriculture biologique (sans produits phytosanitaires). Autre élément de réassurance : la fiche produit détaille les derniers tests qualité réalisés par les laboratoires. Elle est idéale pour les personnes qui suivent un régime vegan, ou qui ne tolèrent ni le lactose, ni le gluten.

BioTech USA - Iso Whey Zero : elle est conçue à partir d’Isolat de protéine de lactosérum. Elle est sans sucre, sans lactose ni gluten, et contient des BCAA et de la glutamine. La teneur en protéines est exceptionnelle : 84%. Elle est également sans conservateurs, sans huile de palme, sans aspartame. Cette Native Whey Isolate est directement faite de lait frais, après la pasteurisation, par micro et ultra filtration à basse température, et séché dans une chambre de séchage spéciale.

Natura Force - Protéine de pois : ce paquet de protéines de pois est intéressant pour les personnes végétariennes et vegan, ou qui ne tolèrent pas les protéines animales. Elle est riche en protéines végétales (80%), facile à digérer, sans lactose et sans gluten.

Nutrimuscle - Lean Gainer Whey Avoine : ce produit conçu pour les sportifs aide à la prise de muscle. Son action coupe-faim peut être intéressante dans le cadre d’un régime hypocalorique (sans excès !).

Jolivia - Spiruline en comprimés : riche en fer et en protéines, cette spiruline sous forme de comprimés est facile à prendre, le matin à jeûn de préférence. Elle permet d’améliorer les performances sportives tout en favorisant la prise de muscles. Attention toutefois, l'absorption du fer contenu dans la spiruline par le corps dépend d'une personne à un autre !

Biofair Nutrition - Ces 24 barres végétariennes contiennent chacune 23,9 g de protéines et sont également riches en fibres. Elles sont intéressantes pour aider à atteindre les besoins quotidiens et construire ou entretenir le muscle. Une saveur délicieuse et un côté croustillant que les utilisateurs adorent (existe en saveur cacao, framboise et myrtille). Autre avantage ? Elles sont sans additifs, sans conservateurs, sans colorant ni arômes artificiels, et contient peu de sucres et de matières grasses. La liste d'ingrédients (biologiques) est aussi très courte : purée de noisettes, protéine de lait, farine de coco, sirop d’agave, poudre de cacao (6,5%), et huile de coco.

Delical - Crème dessert HP HC hypercalorique et hyperprotéinée : ces crèmes desserts sont dédiées à la complémentation orale, et sont souvent prescrites aux personnes en dénutrition ou ayant des difficulté à prendre du poids (notamment en cas de sous-nutrition due à de l’anorexie ou chez le sujet âgé).