La constipation est un problème incroyablement courant.

La constipation touche environ 20 % des personnes aux États-Unis, entraînant 8 millions de visites chez le médecin par an.

Les gens peuvent souffrir de constipation en raison des aliments qu’ils mangent ou évitent, de leurs choix de mode de vie, des médicaments qu’ils prennent ou des conditions médicales qu’ils ont. Pour beaucoup, la cause de leur constipation chronique est inconnue. C’est ce qu’on appelle la constipation idiopathique chronique.

La constipation se caractérise par les symptômes suivants :

• moins de trois selles par semaine
• selles dures, sèches ou grumeleuses
• difficulté ou douleur lors du passage des selles
• un sentiment que toutes les selles ne sont pas passées

La constipation peut avoir de graves effets négatifs sur la qualité de vie, ainsi que sur la santé physique et mentale.

Il existe de nombreux moyens naturels pour aider à soulager la constipation. Les gens peuvent le faire dans le confort de leur foyer, et la plupart d’entre eux sont soutenus par la science.

Voici 13 remèdes maison naturels pour soulager la constipation.

1. Buvez plus d’eau

Se déshydrater régulièrement peut rendre une personne constipée. Pour éviter cela, il est important de boire suffisamment d’eau et de rester hydraté.

Lorsqu’une personne est constipée, elle peut trouver un soulagement en buvant de l’eau gazeuse (pétillante). Cela peut les aider à se réhydrater et à faire bouger les choses à nouveau.

Certaines études ont montré que l’eau gazeuse était plus efficace que l’eau du robinet pour soulager la constipation. Cela inclut les personnes souffrant d’indigestion ou de dyspepsie et les personnes souffrant de constipation idiopathique chronique.

Cependant, boire des boissons gazeuses telles que les sodas sucrés n’est pas une bonne idée, car ces boissons peuvent avoir des effets nocifs sur la santé et peuvent aggraver la constipation.

Certaines personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) constatent que les boissons gazeuses aggravent leurs symptômes, de sorte que ces personnes peuvent souhaiter éviter l’eau gazeuse et d’autres boissons gazeuses.

Conclusion : la déshydratation peut causer de la constipation, alors assurez-vous de boire suffisamment d’eau. L’eau gazeuse peut être encore plus efficace pour soulager la constipation.

2. Mangez plus de fibres, en particulier de fibres solubles et non fermentescibles

Pour traiter la constipation, les médecins disent souvent aux gens d’augmenter leur apport en fibres alimentaires.

En effet, l’augmentation de l’apport en fibres augmente le volume et la cohérence des selles, les rendant plus faciles à passer. Cela les aide également à traverser plus rapidement le système digestif.

En fait, une revue de 2016 a révélé que 77 % des personnes souffrant de constipation chronique bénéficiaient d’une supplémentation en fibres.

Cependant, certaines études ont montré que l’augmentation de l’apport en fibres peut en fait aggraver le problème. D’autres signalent que les fibres alimentaires améliorent la fréquence des selles, mais peuvent ne pas aider avec d’autres symptômes de constipation, tels que la consistance des selles, la douleur, les ballonnements et les gaz

En effet, différents types de fibres alimentaires ont des effets différents sur la digestion.

Il existe de nombreuses fibres alimentaires différentes, mais en général, elles se répartissent en deux catégories : les fibres insolubles et les fibres solubles.

Les fibres insolubles – présentes dans le son de blé, les légumes et les grains entiers – ajoutent du volume aux selles et peuvent les aider à passer plus rapidement et plus facilement dans le système digestif.

Les fibres solubles – présentes dans le son d’avoine, l’orge, les noix, les graines, les haricots, les lentilles et les pois, ainsi que dans certains fruits et légumes – absorbent l’eau et forment une pâte semblable à un gel, qui ramollit les selles et améliore sa consistance.

Les fibres solubles non fermentescibles, comme le psyllium , sont le meilleur choix pour traiter la constipation.

Une étude de 2020 a révélé que le psyllium était 3,4 fois plus efficace que le son de blé insoluble pour la constipation.

Différentes marques de fibres de psyllium sont disponibles en ligne.

Les études examinant les effets des fibres insolubles dans le traitement de la constipation ont donné des résultats mitigés.

Cela s’explique en partie par le fait que les fibres insolubles peuvent aggraver le problème chez certaines personnes ayant un problème intestinal fonctionnel, comme le SCI ou la constipation idiopathique chronique.

Certaines fibres solubles fermentescibles peuvent également être inefficaces pour traiter la constipation, car elles sont fermentées par des bactéries dans l’intestin et perdent leur capacité de rétention d’eau.

Pour prévenir la constipation, les gens devraient viser à consommer un mélange de fibres solubles et insolubles. L’apport total en fibres recommandé par jour est de 25 grammes (g) pour les femmes et de 38 g pour les hommes.

Conclusion : essayez de manger plus d’ aliments riches en fibres . Compléter le régime avec des fibres solubles non fermentescibles, telles que le psyllium, peut également aider.

3. Faites plus d’exercice

Diverses études de recherche ont rapporté que l’exercice pourrait aider à améliorer les symptômes de la constipation.

Des études ont établi un lien entre les modes de vie sédentaires et un risque accru de constipation. Pour cette raison, certains experts en soins de santé recommandent d’augmenter l’exercice pour faire bouger les selles.

Cela dit, toutes les études ne conviennent pas que l’exercice traite la constipation. Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

D’autres études ont rapporté que même si l’exercice n’améliorait pas toujours le nombre de fois que les gens allaient aux toilettes, il réduisait certains symptômes et améliorait les scores de qualité de vie des gens.

Chez les personnes atteintes du SCI, un exercice modéré (marche rapide) peut améliorer les symptômes digestifs et les scores de qualité de vie. Cependant, un exercice vigoureux (jogging) pourrait aggraver les symptômes chez certains.

Essayez de faire des exercices légers, comme des promenades régulières, de la natation, du vélo ou du jogging, pour voir si cela vous aide.

Conclusion : l’ exercice peut réduire les symptômes de la constipation chez certaines personnes.

4. Buvez du café, en particulier du café contenant de la caféine

Pour certaines personnes, la consommation de café peut augmenter l’envie d’aller aux toilettes. En effet, le café stimule les muscles du système digestif.

En fait, une étude de 1998 a révélé que le café contenant de la caféine peut stimuler l’intestin de la même manière qu’un repas. Cet effet était 60 % plus fort que l’eau potable et 23 % plus fort que la consommation de café décaféiné.

Le café peut également contenir de petites quantités de fibres solubles qui aident à prévenir la constipation en améliorant l’équilibre des bactéries intestinales.

Cela dit, les qualités de stimulation intestinale de la caféine peuvent être plus fortes chez les personnes atteintes du SCI. Cela pourrait également aggraver les symptômes digestifs.

Les personnes atteintes du SCI peuvent essayer de supprimer la caféine de leur alimentation pour voir si cela les aide.

Apprenez-en plus sur les aliments et les boissons qui peuvent soulager la constipation ici.

Conclusion : le café peut aider à soulager la constipation en stimulant les muscles de l’intestin. Il peut également contenir de petites quantités de fibres solubles.

5. Prenez du séné, un laxatif à base de plantes

Le séné est un laxatif à base de plantes sûr et efficace qui aide à traiter la constipation. Il est disponible en vente libre et en ligne , sous forme orale et rectale.

Le séné contient des composés végétaux appelés glycosides, qui stimulent les nerfs de l’intestin et aident à accélérer les selles.

Les médecins considèrent que le séné est sans danger pour les adultes pendant de courtes périodes, mais les gens devraient consulter un médecin si leurs symptômes ne disparaissent pas après quelques jours.

Les médecins ne recommandent généralement pas le séné aux femmes enceintes, à celles qui allaitent ou aux personnes souffrant de certains problèmes de santé, tels que les maladies inflammatoires de l’intestin.

Bottom line: Le laxatif à base de plantes Senna est un remède populaire contre la constipation. Il stimule les nerfs de l’intestin pour accélérer les selles.

6. Mangez des aliments probiotiques ou prenez des suppléments probiotiques

Les probiotiques peuvent aider à prévenir la constipation chronique. Les probiotiques sont des bactéries vivantes et bénéfiques qui se produisent naturellement dans l’intestin. Ils comprennent les bifidobactéries et les lactobacilles .

Les gens peuvent augmenter leurs niveaux en mangeant des aliments probiotiques.

Certaines personnes souffrant de constipation chronique ont un déséquilibre des bactéries dans leur intestin. Consommer plus d’aliments probiotiques pourrait aider à améliorer cet équilibre et à prévenir la constipation.

Une étude de 2019 a révélé que la prise de probiotiques pendant 2 semaines peut aider à traiter la constipation, en augmentant la fréquence et la consistance des selles.

ls pourraient également aider à traiter la constipation en produisant des acides gras à chaîne courte. Ceux-ci peuvent améliorer les mouvements intestinaux, facilitant l’évacuation des selles.

Alternativement, essayez un supplément probiotique. Certaines études ont montré que les gens commençaient à ressentir les bienfaits de ces suppléments après 4 semaines (39Source de confiance).

Essayez de prendre des suppléments de probiotiques, qui sont disponibles en ligne ou en mangeant plus d’aliments riches en probiotiques pour voir si cela aide à lutter contre la constipation. Les aliments prébiotiques comprennent :

• yaourt
• Choucroute
• Kimchi

Conclusion : les probiotiques peuvent aider à traiter la constipation chronique. Essayez de manger des aliments probiotiques ou de prendre un supplément.

7. Laxatifs en vente libre ou sur ordonnance

Une personne peut parler à un médecin ou à un pharmacien pour choisir un laxatif approprié . Différents types ont des méthodes d’action différentes, mais tous sont efficaces contre la constipation.

Un médecin peut recommander l’un des types suivants:

• Agents de charge : Ce sont des laxatifs à base de fibres qui augmentent la teneur en eau des selles.
• Adoucisseurs de selles : ils contiennent des huiles pour ramollir les selles et faciliter leur passage dans l’intestin.
• Laxatifs stimulants : Ils stimulent les nerfs de l’intestin pour augmenter les selles.
• Laxatifs osmotiques : ils ramollissent les selles en tirant l’eau des tissus environnants dans le système digestif.

Cependant, les gens ne devraient pas prendre la plupart de ces laxatifs régulièrement sans en parler à un médecin.

Conclusion : les laxatifs sont efficaces pour soulager la constipation. Parlez à un médecin ou à un pharmacien des meilleurs à utiliser.

8. Essayez un régime pauvre en FODMAP

La constipation peut être un symptôme du SCI. Le régime pauvre en FODMAP est un régime d’élimination qui aide à traiter le SCI et peut soulager la constipation liée au SCI.

FODMAP signifie oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles.

Le régime consiste à limiter les aliments riches en FODMAP pendant un certain temps avant de les réintroduire pour déterminer ceux que le corps peut tolérer.

Chez les personnes atteintes du SII à constipation prédominante, le régime pauvre en FODMAP seul ne suffit souvent pas.

Ces personnes devront probablement faire attention à d’autres aspects de leur alimentation, comme un apport suffisant en eau et en fibres, pour ressentir un soulagement de leurs symptômes.

Conclusion : un régime pauvre en FODMAP peut aider à soulager la constipation liée au SCI. Cependant, cela seul peut ne pas apporter un soulagement suffisant.

9. Mangez des nouilles shirataki ou prenez un supplément de glucomannane

Le glucomannane est un type de fibre soluble provenant des racines de la plante konjac. Certaines recherches suggèrent qu’il est efficace contre la constipation.

En plus d’améliorer les selles, le glucomannane peut agir comme un prébiotique pour améliorer l’équilibre des bonnes bactéries dans l’intestin.

Une étude chez les enfants a révélé que 45% de ceux qui prenaient du glucomannane ont ressenti un soulagement de la constipation sévère, contre seulement 13% dans le groupe témoin.

Cependant, une autre étude contrôlée n’a trouvé aucun effet significatif.

Les gens peuvent obtenir du glucomannane à partir de suppléments ou en mangeant des nouilles shirataki ou konjac.

Des suppléments de glucomannane sont également disponibles. Leurs avantages varient selon les marques, il est donc préférable de comparer les marques avant de faire un achat.Les suppléments de glucomannane sont disponibles en ligne.

Conclusion : le glucomannane peut aider à traiter la constipation chez certaines personnes. Les sources comprennent des suppléments et des nouilles shirataki.

10. Mangez des aliments prébiotiques

Les prébiotiques sont une fibre glucidique non digestible. Les prébiotiques comprennent l’oligosaccharide et l’ inuline .

Bien que les fibres alimentaires réduisent la constipation en améliorant la consistance et le volume des selles, les prébiotiques ont leurs effets en améliorant la santé digestive.

Les fibres prébiotiques améliorent la santé digestive en nourrissant les bactéries bénéfiques dans l’intestin, ce qui stimule les probiotiques et améliore l’équilibre des bactéries intestinales.

En fait, certains prébiotiques peuvent aider à augmenter la fréquence des selles et à rendre les selles plus molles.

Les aliments prébiotiques comprennent :

• chicorée
• artichauts de Jérusalem
• ail
• oignons
• bananes
• poireaux
• pois chiches

Conclusion : les aliments qui contiennent des fibres prébiotiques peuvent améliorer la santé digestive et l’équilibre des bactéries intestinales bénéfiques. Les prébiotiques peuvent aider à soulager la constipation.

11. Essayez le citrate de magnésium

Le citrate de magnésium est un remède maison populaire contre la constipation. C’est un type de laxatif osmotique que les gens peuvent acheter en vente libre ou en ligne .

La prise de quantités modérées de suppléments de magnésium peut aider à soulager la constipation. Les médecins utilisent des doses plus élevées pour préparer et nettoyer l’intestin avant une intervention chirurgicale ou d’autres procédures médicales.

Conclusion : la prise de citrate de magnésium, un supplément en vente libre, peut aider à soulager la constipation.

12. Mangez des pruneaux

Les gens vantent souvent les pruneaux et le jus de pruneau comme remède naturel contre la constipation – et pour cause. Les pruneaux peuvent être la solution naturelle la plus accessible disponible.

En plus des fibres, les pruneaux contiennent du sorbitol. C’est un alcool de sucre qui a un effet laxatif.

Certaines études ont montré que les pruneaux peuvent être plus efficaces que les fibres telles que le psyllium.

La posologie efficace peut être d’environ 50 g, soit sept pruneaux moyens, deux fois par jour.

Cependant, les personnes atteintes du SCI voudront peut-être éviter les pruneaux, car les alcools de sucre sont des aliments riches en FODMAP.

En savoir plus sur le jus de pruneau pour la constipation et d’autres jus pour la constipation ici.

Bottom line: Les pruneaux contiennent de l’alcool de sucre sorbitol, qui a un effet laxatif. Les pruneaux peuvent être un remède très efficace contre la constipation.

13. Essayez d’éviter les produits laitiers

Chez les personnes qui y sont intolérantes, la consommation de produits laitiers peut provoquer une constipation en raison de son effet sur les mouvements de l’intestin.

Cela inclut les enfants intolérants aux protéines du lait de vache et les adultes intolérants au lactose .

Si quelqu’un soupçonne une intolérance aux produits laitiers, il peut consulter son médecin pour un diagnostic. Le médecin peut recommander de supprimer temporairement les produits laitiers de l’alimentation, tout en augmentant d’autres aliments riches en calcium, pour voir si cela améliore les symptômes.

Conclusion : l’intolérance aux produits laitiers ou au lactose peut causer de la constipation chez certaines personnes. Chez ces personnes, la suppression des produits laitiers de l’alimentation peut aider à soulager les symptômes.

Rien d’autre ?

La constipation est inconfortable et a un certain nombre de causes sous-jacentes potentielles. Cependant, de nombreux remèdes maison et méthodes naturelles peuvent aider.

Si la constipation persiste, une personne peut parler à son médecin pour en identifier la cause et trouver un traitement efficace.

Cela dit, bon nombre des remèdes maison naturels de cet article peuvent apporter un soulagement significatif.